#105 - Grübelattacken stoppen: Wenn Overthinking in die Irre führt

00:00:06: Leadership, Karriere und Selbstentwicklung.

00:00:09: Und das ganz ohne Peep-a-pleasing!

00:00:12: Geht nicht?

00:00:13: Doch selbstverständlich!

00:00:14: Hol dir spannende Einblicke und interessante Denkanstöße bei PeepApleasing.de dem Podcast für Leadership & Karrieren mit sanftut und Stärke.

00:00:26: Ich bin Verena Komm, legen wir los.

00:00:33: Hallo und herzlich willkommen bei Peapopleasing.d.

00:00:36: Heute möchte ich mit dir über etwas sprechen, dass viele Opfern uns kennen.

00:00:39: Was aber selten so klar benannt wird – wie ist das eigentlich verdient?

00:00:44: Heute geht es um das Overthinking.

00:00:47: Du kennst das vielleicht, eine kleine Mail an einer Kunde entsteht an – ein kurzes Gespräch mit der Vorgesetzten, eine Nachricht in die Familiengruppe, etwas was dich eigentlich nur zehn Minuten kosten sollte und dann sitzt du eine Stunde später immer noch davor!

00:01:03: Du hast den Satz dreimal umgeschrieben, du hast dir vier Reaktionen ausgemalt, die dein Gegenüber haben könnte… Und du fragst dich, warum eine so kleine Sache so groß werden kann.

00:01:15: Wenn du dich gerade ertappt fühlst, möchte ich dir gleich am Anfang einen Satz mitgeben den ich heute mit dir auspacken werde – overthinking ist nicht Klugheit die zu viel arbeitet.

00:01:27: Overthinking is Angst, die sich als Klughalt verkleidet!

00:01:32: Diesen Satz nehme ich im Laufe der Folge wieder auf weil er für mich das Schlüssel zu diesem Thema.

00:01:38: Beginne ich mit einer kleinen Geschichte aus meiner eigenen Erfahrung mit Overthinking.

00:01:43: Ich erinnere mich an eine Szene aus dem letzten Jahr, ich war zu einem Vortrag eingeladen ein Thema was ich gut kenne Folien Beispiele Timing.

00:01:53: alles war im Prinzip bereit und dann saß ich am Abend vorher am Ess-Tisch und ging die Folie noch einmal durch Und nochmal!

00:02:02: Ich verschob eine Aussage von Folie XII auf Folie XV Dann wieder zurück.

00:02:08: Ich änderte ein Wort in der Überschrift.

00:02:10: Mittlerweile war es elf Uhr, dann Mitternacht.

00:02:13: Irgendwann fragte ich mich was ich da eigentlich tue?

00:02:17: Die Folien waren längst gut – das waren sie auch am Nachmittag schon!

00:02:21: Ich hatte sie nicht besser gemacht, ich hatte sie nur immer länger angeschaut und plötzlich war mir klar, ich denke gerade gar nicht über meinen Vortrag nach….

00:02:30: ich versuche einen Gefühl loszuwerden … Das Gefühl dass irgendetwas schiefgehen könnte….

00:02:37: Solange ich denke, fühlt es sich so an als hätte ich es im Griff.

00:02:42: Das war für mich der Moment in dem ich das was Overthinking ausmacht sehr klar durchschaute – als Versuch mir Sicherheit zu verschaffen indem ich denke!

00:02:53: Mein Kopf versucht ein Gefühl zu beruhigen dass überhaupt nicht im Kopf Zuhause ist.

00:03:00: Um das besser zu verstehen klären wir einmal grundlegend was overthinking im Kern.

00:03:06: Overthinking ist eines dieser Modewörter, das einem schnell über die Lippen kommt.

00:03:11: Das hat aber auch ein Hauch von Verharmlosung!

00:03:14: Leichthin sagen wir – typisch ich – Ich denke einfach zu viel.

00:03:18: Dabei stimmt es nicht so ganz.

00:03:21: Es geht nicht um die Menge an Gedanken.

00:03:24: Es Geht um die Art der Gedanken und um die Frage wie zielgerichtet, wie fokussiert wir denken?

00:03:32: Stell dir den Unterschied vor zwischen jemandem, der eine schwierige Entscheidung gründlich abwägt und jemand anderem, der dieselbe Entscheidung abends im Bett morgens unter der Dusche tagsüber im Auto oder nachts um drei noch einmal wälzt.

00:03:48: Richtig!

00:03:49: Beide denken viel – aber nur einer denkt sich näher an eine Antwort heran.

00:03:55: Der andere dreht im Kreis.

00:03:57: Diesen Unterschied widmet sich im Übrigen auch die psychologische Forschung.

00:04:01: Susan Nolan Höcksemer, eine Psychologin von der Universität Yale unterscheidet treffenderweise zwei Arten des wiederholten Denkens.

00:04:12: Die einen nennt sie reflektiertes Nachdenken – da fragst du dich was passiert ist?

00:04:18: Was du daraus lernen kannst wie du beim nächsten Mal anders vorgehen würdest?

00:04:23: Diese Art von Denken bringt dich tatsächlich weiter!

00:04:31: Da kreist du um die Frage, warum dir das passiert?

00:04:35: Warum du immer so reagierst?

00:04:37: Warum andere besser zurechtkommen.

00:04:39: Diese Art von Denken bringt dich nicht weiter – sie hält dich fest!

00:04:44: Und diese zweite Art ist das was wir Overthinking nennen.

00:04:48: Overthinking is Denken dass Nicht weiterführt.

00:04:52: Es ist Denken, daß die Illusionen von Fortschritt erzeugt aber innerlich bleibt alles auf der Stelle.

00:04:59: Die Forschung nennt dies treffenderweise Rumination, also Wiederkoin.

00:05:05: Genau das ist es!

00:05:06: Ich kauer den selben Gedanken wieder und wieder ohne dass ich ihn verdauere.

00:05:12: Wenn wir glauben, daß wir uns einer Lösung nähern indem wir besonders viel über ein Problem nachdenken, isst dies erwiesener Maßen einen Irrglauben – die Forschung zeigt nämlich genau das Gegenteil.

00:05:25: Menschen, die viel im Brooding-Modus sind.

00:05:28: Also ständig über ihren Problemen brüten, lösen Probleme im Schnitt schlechter – nicht besser!

00:05:35: Sie sehen weniger Optionen, sie zweifeln stärker an dem was sie bereits gefunden haben und sie kommen schwerer ins Handeln.

00:05:42: All das hat die Forschung ergeben.

00:05:45: Das Denken arbeitet.

00:05:46: Es kommt nur zu keinem Ergebnis.

00:05:48: Und genau deshalb ist Overthinking nicht Glugheit sondern Angst, die sich als Glugzeit

00:05:54: verkleidet.".

00:05:55: Dann liest du eine E-Mail zum siebten Mal durch, bevor du sie abschickst.

00:05:59: Du denkst über einen Satz nach den du gestern in einem Meeting gesagt hast und überlegst ob er wohl falsch angekommen sein könnte oder du gehst eine Begegnung im Lift noch einmal durch und fragst dich ob dein Lächeln zu kühl, zu warm, zu viel, zu wenig war.

00:06:16: Die Forschung kennt sogar recht gut die Bedingungen unter denen Menschen besonders häufig an diese Schleifen geraten.

00:06:24: Drei davon möchte ich dir nennen, weil sie für dich wichtig sein könnten.

00:06:29: Erstens Wenn ein Ziel oder eine Frage in uns offen ist und keine Antwort findet – unser Kopf bleibt dann an dieser Stelle hängen bis irgendetwas Neues passiert!

00:06:40: Zweitens Wenn wir hohe Ansprüche an uns selbst haben Perfektionismus lässt grüßen Wer keinen Fehler machen will der prüf weiter auch wenn dieses weitere Prüfen nicht mehr fündig wird.

00:06:53: Und drittens, wenn wir gelernt haben dass unsere Sicherheit davon abhängt wie andere uns sehen.

00:07:00: Dann wird jeder Tonfall jede Reaktion, jeder Gesichtsausdruck zum Material für eine nächste Denkschleife.

00:07:07: Abschließend noch eine Erkenntnis, die mich wirklich ein bisschen umtreibt.

00:07:12: Eine Erkenntniss aus einer umfangreichen Metastudie, die sechzig Studien mit insgesamt vierzehntausende Teilnehmenden ausgewertet hat – im Resultat tendieren Frauen im Schnitt deutlich häufiger als Männer zu einem Overthinking!

00:07:27: Es ist also ein Muster, dass wir Frauen miteinander teilen.

00:07:31: Komme ich zur Frage, warum gerade Pibelbläser so häufig von Overthinking betroffen sind?

00:07:37: Wenn du diesen Podcast hörst, ist die Wahrscheinlichkeit groß dass du dich in dem was ich gerade beschrieben habe wiederfindest.

00:07:44: Tatsächlich gibt es einen guten Grund warum gerade Menschen mit People Pleasing Anteilen so anfällig für Overthinking sind!

00:07:52: Wenn du nämlich gelernt hast, dass deine Sicherheit davon abhängt das die anderen mit dir zufrieden sind.

00:07:59: Dann beobachtest Du ihre Reaktionen besonders genau!

00:08:02: Du beobachtet Stimmungen Tonfälle Gesichter kleine Pausen.

00:08:07: Du registrierst ob jemand etwas zu kurz antwortet ob jemand auf eine Mail nicht direkt zurückschreibt Ob jemand im Meeting kurz die Augenbraue hebt.

00:08:17: Diese feine Antenne ist eine Begabung, sie isst aber auch die Quelle für endloses Grübeln.

00:08:24: Dann wird unter Umständen jede dieser Beobachtungen zu einem Auslöser für die nächste Denkschleife – war der Tonfall vorhin nicht recht kurz angebunden?

00:08:34: Habe ich vielleicht etwas Falsches gesagt im Meeting?

00:08:37: Sollte ich noch eine Nachricht hinterher schicken in der Ich klar stelle wie ich es wirklich gemeint habe!

00:08:43: Dass wir gerade dabei sind, fehlt zu viel Verantwortung für etwas zu übernehmen das gar nicht in unserem Feld liegt – nämlich für die Innenwelt anderer Menschen.

00:08:52: Das merken wir bei all diesem Overthinking gar nicht mehr!

00:08:57: Und dann kommt noch ein zweiter Punkt hinzu….

00:08:59: Wer früh gelernt hat dass Fehler teuer sind, dass Anpassung sicher ist und das eigene Bedürfnisse warten müssen Der entwickelt eine Art innere Qualitätskontrolle, die nie ausgeschaltet wird.

00:09:13: Diese Kontrolle prüft jeden Satz bevor er rausgeht – sie prügt jede Entscheidung, bevor sie fällt!

00:09:20: Sie prübt jede Reaktion, bevor es gezeigt

00:09:23: wird!".

00:09:24: Das sieht nach außen oft aus wie eine hohe Professionalität und in Maßen ist das auch.

00:09:30: Aber wenn diese Kontrolle nie zur Ruhe kommt, dann wird sie zum

00:09:34: Fulltime-Job.".

00:09:35: Und dann passiert das, was mir viele meiner KlientInnen beschreiben.

00:09:39: Sie sind abends völlig erschöpft davon – obwohl sie gar nichts Großes gemacht haben!

00:09:44: Sie haben nur den ganzen lieben langen Tag lang

00:09:47: gedacht.".

00:09:49: Damit es nicht zu abstrakt bleibt möchte ich dir drei typische Overthinking-Muster mitgeben die ich im Coaching immer wieder sehe.

00:09:56: Vielleicht erkennst du dich in einem oder allen dreien wider?

00:10:01: Das Muster eins ist der gedankliche Probelauf.

00:10:04: Eine Klientin von mir, nenn ich sie mal Eva, wollte ihrer Chefin eine Mail schicken, dass sie für ein Projekt nicht zur Verfügung stehen konnte.

00:10:12: Also schrieb sie die Mail.

00:10:14: Dann lasse sie sie durch – dann strichst Sie sie!

00:10:16: Dann schrieb sich eine neue Version.

00:10:19: Sie spielte in Gedanken durch wie ihre Chefin reagieren würde.

00:10:22: Sie überlegte sich Antworten auf mögliche Fragen.

00:10:25: Sie suchte nach einer Formulierung, die so weich war, das niemand verärgert sein könnte und so klar, dass ihr nicht missverstanden

00:10:33: wurde.".

00:10:34: Auf die Art brauchte Eva ganze zwei Stunden für eine Mail, die in zehn Minuten fertig hätte sein können.

00:10:41: Das also ist Muster eins – der gedankliche Probelauf!

00:10:44: Wir spielen Gespräche im Kopf durch bevor wir sie führen.

00:10:48: Wir antizipieren Szenarien auf die wir uns vorbereiten können.

00:10:52: Der Gedanke dabei?

00:10:54: Wenn ich alles vorher gut durchdenke kann mich nichts

00:10:57: überraschen.".

00:10:59: Das Muster II Die rückwärtsgerichtete Analyse.

00:11:03: Das weite Muster geht in die Gegenrichtung.

00:11:05: Du kommst aus einem Meeting und auf dem Heimweg fängst du an, das Meeting noch einmal abzuspielen.

00:11:11: Du hörst dich selbst sprechen – und fragst dich ob das was du gesagt hast vielleicht missverständlich war?

00:11:17: Ob dein Tonfall in einem bestimmten Moment zu scharf war oder ob die kurze Pause in der Du gezögert hast jemandem aufgefallen sein könnte.

00:11:26: Du analysierst eine Situation, die längst vorbei ist und an der du nichts mehr ändern kannst!

00:11:32: Das ist die rückwärtsgerichtete Analyse.

00:11:35: Übrigens, sie kleidet sich im Gewand einer Selbstreflektion!

00:11:40: In Wahrheit ist sie sehr häufig pure Selbstkritik.

00:11:44: Echte Reflexion fragt – was kann ich lernen?

00:11:47: Romination fragt…was habe ich falsch

00:11:49: gemacht?!

00:11:51: Das Muster drei Die endlose Pro- und Kontraliste.

00:11:55: Auch das ist ein Klassiker.

00:11:57: Es ist vor allem bei Klientinnen zu beobachten, die vor beruflichen Entscheidungen stehen.

00:12:03: Stelle ich mich auf eine neue Position ein?

00:12:06: Mache ich die Weiterbildung oder lieber noch nicht!

00:12:09: Es wird abgewogen – es werden Listen erstellt, Meinungen eingeholt, immer wieder wird abgehoben und am Ende steht man nach drei Wochen genau dort wo man bereits im Anfang stand.

00:12:20: nur um einiges erschöpft

00:12:22: er.".

00:12:22: Der Weg, auf dem Klarheit gesucht wird ist jedoch falsch.

00:12:26: Manche Entscheidungen lassen sich nicht durchdenken – sie lassen sich nur entscheiden!

00:12:31: Und während wir denken halten wir uns selbst in einem Schwebezustand, der irgendwann mehr Energie kostet als jede Entscheidung kosten würde.

00:12:41: Also isst Overthinking auch mehr ein Schrecken ohne Ende als ein Ende mit Schreken?

00:12:46: Und damit kommen wir zur Frage was denn wirklich hilft….

00:12:49: Wenn Overthinking ein Sicherheitsversuch ist, dann reicht es nicht sich zu sagen Denk einfach weniger.

00:12:57: Das ist ungefähr so wirksam wie jemanden zu sagen der schlecht schläft Schlaf einfach besser.

00:13:02: Was wirklich hilft ist an einer anderen Stelle anzusetzen.

00:13:07: Ich gebe dir jetzt fünf Hebel mit die in meinem Coaching Wirksam sind.

00:13:12: Zuvor möchte ich Dich jedoch noch ganz kurz auf einen Zusammenhang hinweisen, der grundlegend ist.

00:13:18: Wer im Stress ist dessen Nervensystem steht auf Alarm.

00:13:22: Im Gehirn wird die Amygdala aktiviert, die nach Gefahren sucht.

00:13:27: gleichzeitig fährt der Bereich herunter, den wir dann eigentlich besonders gut gebrauchen könnten.

00:13:33: Das ist nämlich der präfrontale Cortex bzw.

00:13:36: Deutsch der vordere Stirnlappen – der für Klarheit kognitive, analytische und gute Entscheidungen zuständig ist.

00:13:44: In genau dem Moment in dem du dir mehr Klarheit erdenken willst, ist der Teil von dir, von deinem Gehirn, der ja für Klarkeit sorgen könnte also am wenigsten

00:13:55: verfügbar.".

00:13:56: wenn du unter Stress bist.

00:13:58: Overthinking bedeutet also, dass du ein Problem im Kopf lösen möchtest das gerade im Nervensystem entsteht und deshalb führt mehr Denken nicht zu mehr Klarheit sondern zu noch mehr Schleifen und du musst im Prinzip bei deinem automatischen Nerven-System ansetzen.

00:14:15: Deshalb ist auch der allererste Hebel physischer Natur Hebel eins nutze deinen Körper Wenn du in einer Denkschleife feststeckst, ist ein Nervensystem in einem aufgefüllten Zustand.

00:14:28: In diesem Zustand ist es nutzlos zu denken – dass du anders denken sollst!

00:14:33: Du musst dein Körper ein anderes Signal geben….

00:14:36: Das bedeutet zum Ersten, dass du über den Atem gehst.

00:14:40: Längeres Ausatmen als Einatmen – also z.B.

00:14:43: vier Sekunden ein und sechs oder acht Sekunden ausatmen.

00:14:48: Denn wie Studien zeigen stimuliert verlängertes Ausatman den Vargusnerv und damit den Teil des Nervensystems der für Entspannung und Beruhigung zuständig ist.

00:15:00: Oder du stehst einmal auf, gehst zwei Minuten herum, damit die Spannung im Körper einen Ort bekommt.

00:15:06: Oder du lest kurz kaltes Wasser über deine Handgelenke laufen und holst dich damit raus aus der Gedankenschleife!

00:15:14: Oder was auch gut funktioniert ist, dass du den Blick einmal ganz bewusst von innen nach außen längst – und dabei fünf Dinge benennst die du siehst, vier die du hörst, drei die du spürst usw.

00:15:28: Das alles klingt recht simpel, holt aber deinen vorderen Stirnlappen wieder zurück Und wie ich aus eigener Erfahrung sagen kann, das klappt richtig gut.

00:15:38: Hebel zwei – adressiere den Gedanken anstatt ihn zu analysieren.

00:15:44: Der zweite Hebel ist eine kleine sprachliche Verschiebung Statt den Gedanken weiterzudenken sagst du dir innerlich Ich sehe dich Gedanke Du bist gerade in meinem Kopf und du versuchst mir Sicherheit zu geben.

00:15:58: Vielen Dank!

00:16:00: Ich kümmere mich gleich um das eigentliche was hier nötig ist.

00:16:04: Es klingt vielleicht ein bisschen seltsam, aber dieser kleine Schritt aus dem Gedanken heraus ist oft ganz entscheidend.

00:16:10: Du bist da nicht mehr der Gedanke – du bist die Person, die den Gedanken wahrnimmt!

00:16:17: Hebel drei trifft eine Entscheidung.

00:16:20: Der dritte Hebel ist Entscheidung.

00:16:22: Bei vielen meiner Klientinnen merke ich dass das Denken nur deshalb weiter läuft weil eine Entscheidung im Hintergrund offen ist.

00:16:30: Solange ich nicht entschieden habe, ob ich das Projekt absage, denke ich beide Varianten parallel weiter.

00:16:37: In dem Moment in dem ich entscheide fällt die andere Spur weg gegen die ich mich entscheide – es kostet im Moment etwas Mut aber ist befreit.

00:16:46: enorm und Entscheidende dabei ist eine mittelgute Entscheidung.

00:16:51: jetzt schlägt fast immer eine perfekte Entscheidung in drei Wochen.

00:16:56: Hebelvier setze dir selbst eine Frist.

00:16:59: Der vierte Hebel ist mein persönlicher Liebling, weil er so konkret ist.

00:17:03: Wenn du merkst dass du wieder in einer Schleife bist gibst du dir selbst eine Frist!

00:17:09: Ich denke jetzt nochmal zehn Minuten über diese Mail nach.

00:17:12: danach schicke ich sie raus egal in welcher Form auch immer.

00:17:16: Eine Uhr die tickt hol dich aus dem Schwebezustand heraus.

00:17:20: Du wirst überrascht sein wie oft die Mailen nach diesen zehn Minuten überhaupt nicht so schlimm war wie die ganze Stunde vorher.

00:17:27: Und Hebel fünf, sprich lieber mit einem Menschen deines Vertrauens und nicht mit dir selbst.

00:17:34: Den fünften Hebel möchte ich denen noch geben weil es sich so oft gezeigt hat wenn die ersten vier nicht ganz reichen ist overthinking einfach als Tendenz sich in den eigenen vier Wänden zu vergrößern.

00:17:46: Die Erkenntnis jetzt musst du zu jemand anderem gehen Denn im Kopf wird der eine Gedanke immer lauter Weil ihm niemand widerspricht.

00:17:55: Wenn du diesen Gedanken jetzt jemand anderem erzählst, der dich gut kennt und dir wohlgesonnen ist – passiert oft etwas Erstaunliches.

00:18:03: Der Gedanke wird im Aussprechen plötzlich kleiner als in deinem Kopf!

00:18:09: Manchmal hörst du dich selbst sagen was du da denkst und weißt sofort das geht so nicht weiter.

00:18:15: Wichtig dabei sucht ihr bewusst eine Person aus die ruhig bleibt, nicht einer die dich dann noch zusätzlich befeuert.

00:18:23: Manche Menschen kauen mit dir, das fühlt sich kurzerleichternd an.

00:18:28: Hilft aber nicht!

00:18:29: Was du brauchst ist jemand der dir klar zurückspiegelt was du gerade tust und dir hilft vom Denken ins Ton zu

00:18:37: kommen.".

00:18:38: Und damit zurück zum meinem Satz von Anfang.

00:18:40: Overthinking is'n nicht Klugheit die zu viel arbeitet, overthinking is' Angst die sich als klugheit verkleidet.

00:18:48: Wenn Du das einmal von innen erkennst verändert sich etwas.

00:18:51: Du wirst deine Denkschleifen nicht von heute auf morgen los, aber du erkennst und entlarvst sie schneller.

00:18:58: Und irgendwann sagst du innerlich, aha da bist du also wieder!

00:19:01: Komm wir gehen jetzt eine Runde gemeinsam um den Blog Wenn du aus dieser Folge nur einen Satz mitnehmen möchtest dann vielleicht denen.

00:19:21: Wenn dir diese Folge etwas mitgegeben hat, freue ich mich wenn du sie mit jemandem teilst, dem das Thema gerade hilft.

00:19:29: Und wenn Du tiefe einsteigen möchtest findest Du auf meiner Website den Pippepleasing-AD Newsletter mit kurzen Audioimpulsen für Selbstführung mit Klarheit und Sanfmut.

00:19:39: Ansonsten gilt wie immer einfach machen!

00:19:41: Der erste kleine Schritt bringt Dich schon weiter.

00:19:44: Bleib zuversichtlich und gerne wieder bis zum nächsten Mal bei Pippepleasing AD.